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Tiempo de tensión muscular

Por: Karla Polanco        

FB: karla Polanco bikini fitness

 karlapolancofit@gmail.com

A veces me preguntan si mi trasero es postizo, lejos de enojarme u ofenderme me divierte y me hace reflexionar en muchas cosas. Una de ellas es que, cuando contesto que se debe en parte a mi bendita genética y otra al ejercicio en gimnasio, en no pocas ocasiones me suelen decir: ¡vaya pues para lograr eso has de cargar una tonelada! ¡¡jajaja!! Y es que en general mucha gente todavía tiene la idea de que para crecer hay que cargar pesado, muy pesado.17199862_259381841179537_1483199213_o

Por supuesto que no falta tampoco, el comentario de ¨te vas a lastimar las rodillas o la espalda¨, que si bien es un riesgo, todos sabemos que una correcta técnica y una adecuada progresión disminuyen enormemente este y otros riesgos.

Pero regresando a lo de cargar mucho peso, es parcialmente cierto, definitivamente, que las grandes cargas son uno de los mecanismos bien estudiados para lesionar el músculo. Ya todos sabemos que a esta lesión controlada le sigue un proceso de reparación (durante el descanso) en el que se agregan más proteínas a la célula muscular y por ende ésta crece.

Sólo que cuando eres novato, has estado entrenando por mucho tiempo o andas cansado, entrenar con cargas máximas se torna bastante peligroso. Por eso es que me remito al concepto de “Tiempo de Tensión Muscular” (Time Under Tension TUT en inglés). Este concepto deriva en una forma de entrenar y se ha estudiado desde los 70´s y es un recurso del que se valen ellos, para lograr hipertrofia sin estar sometiéndonos a grandes cargas de peso que podrían lesionarnos algunas partes de nuestros cuerpecitos.17200122_259381761179545_1856209365_o

Entonces, no siempre necesitamos cargas masivas para lograr el crecimiento muscular, podemos, también, manipular el tiempo que usamos para mantener el músculo bajo tensión con cargas menos pesadas (peso moderado, tampoco vamos a estar dándole con dos,  tres kilitos haciéndonos lolos….).Así que lo que haremos será modificar la cadencia. Por ejemplo en una sentadilla: subimos en uno o dos segundos y bajamos en tres o cuatro.

En lo que respecta al crecimiento muscular, el tiempo que sometemos a las fibras a estar activadas haciendo fuerza hace que se activen varias secuencias metabólicas y tipos celulares que permiten el crecimiento del músculo que buscamos.

El tiempo bajo tensión hace que trabajen las fibras rápidas y lentas haciendo más fácil la ganancia muscular, aunque ojo, no necesariamente mejorando fuerza o rendimiento… así que hay que escoger lo que estamos queriendo lograr en cada parte del cuerpo o en general y entender que si queremos lograr velocidad o explosividad definitivamente ésta no es la forma de entrenar.

Llevando esto a la práctica lo que yo hago es cronometrar mis ejercicios, busco habitualmente que la fase excéntrica dure más tiempo 3-4 segundos y la concéntrica 1 o 2. La verdad es que les recomiendo que alguien más cuente o de plano usar un reloj, porque de alguna maldita forma los segundos se van haciendo cada vez más largos y duraderos conforme avanzas en el entrenamiento al punto que puedes llegar a hacer trampa (inconscientemente) y creer que llevas 5 segundos ¡cuando en realidad sólo han pasado uno o dos!

17149039_259381767846211_1327873807_oA veces, incluyo una o dos repeticiones más si es preciso para lograr aumentar el tiempo de repetición, pero es mejor aumentar el tiempo de cada repetición para no forzar más las articulaciones y sobre todo no perder la forma y concentrarnos tanto en la técnica y ejecución como en el trabajo a lo largo de todo el ejercicio. Estudios más, estudios menos, (algunos desde 1989) nos dicen que básicamente los movimientos lentos con cargas relativamente pesadas generan grandes cambios musculares sin tanto riesgo para nuestras articulaciones.

Y es que el movilizar los pesos o las resistencias con una cadencia lenta se disminuyen los riesgos de lesión y quita el momentum qu17175903_259381764512878_1397818049_oe podemos realizar para completar todo el movimiento lo que hace que sostengamos el esfuerzo y la tensión a lo largo de todo el movimiento. En cuanto al peso, las recomendaciones de los estudios hablan de cargas de entre el 50 y el 70 por ciento de nuestra carga máxima. No dejemos de lado tampoco que algunos autores nos hablan del tiempo acumulado a lo largo de toda una sesión; así que tenemos mucha tela de dónde cortar y ¡muchas opciones para mezclar nuestra rutina ! Entonces he aquí una nueva herramienta si lo que estás buscando es que crezcan esas pompis ,los bíceps o las piernas, ¡a sufrir se ha dicho!

Wernborn et al. 2007 “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.”

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